Bài tập chữa đau xương cụt đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà giúp bạn có thể giảm bớt cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đó là những bài tập nào? Mời các bạn cùng chuyên mục Thể thao sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Đau xương cụt là gì? Nguyên nhân gây đau xương cụt

Xương cụt là phần cuối cùng của cột sống, có hình tam giác và gồm nhiều đốt sống nhỏ dính lại với nhau. Đau xương cụt thường gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu ở vùng mông, có thể lan xuống chân.

Nguyên nhân gây đau xương cụt

  • Chấn thương: Va đập mạnh, ngã hoặc sinh nở có thể gây tổn thương xương cụt.
  • Tư thế ngồi không đúng: Ngồi lâu một chỗ, đặc biệt là ngồi xổm hoặc ngồi quá lâu trên bề mặt cứng có thể gây áp lực lên xương cụt.
  • Mang thai: Trong quá trình mang thai, hormone relaxin làm các khớp lỏng lẻo hơn, bao gồm cả khớp xương cụt, có thể gây đau.
  • Viêm khớp: Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến các khớp xương cụt, gây đau và cứng khớp.

Bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả tại nhà

Các bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả tại nhà

Bài tập căng cơ mông (Glute Stretch)

Bài tập căng cơ mông giúp giảm áp lực lên xương cụt và cơ mông.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co gối lên.
  • Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái.
  • Dùng tay kéo đùi trái về phía ngực cho đến khi cảm nhận căng ở mông phải.
  • Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập nâng hông (Bridge Exercise) là 1 bài tập chữa đau xương cụt

Bài tập nâng hông giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và giảm áp lực lên xương cụt.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co gối và để bàn chân chạm sàn.
  • Đặt tay dọc theo thân.
  • Nâng hông lên sao cho đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
  • Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập kéo giãn cơ hông (Hip Flexor Stretch)

Bài tập này giúp kéo dãn cơ hông và giảm đau xương cụt.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bước một chân ra phía trước.
  • Khuỵu gối chân sau, đẩy hông về phía trước.
  • Giữ trong 20-30 giây, cảm nhận căng ở vùng hông trước.
  • Đổi chân và lặp lại.

Bài tập Yoga là 1 trong những bài tập chữa đau xương cụt

Một số động tác yoga như “Child’s Pose” (tư thế em bé) và “Cat-Cow” (mèo – bò) có thể giúp giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện Child’s Pose:

  • Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân.
  • Đưa hai tay ra trước, hạ thân người xuống sàn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập kéo gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch)

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ lưng dưới và giảm căng thẳng xương cụt.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co một chân lên ngực.
  • Dùng tay kéo nhẹ gối về phía ngực, giữ trong 20-30 giây.
  • Đổi chân và lặp lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau xương cụt

Xem thêm: Bật mí bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Xem thêm: Bài tập chữa rối loạn lo âu hiệu quả tại nhà bạn nên biết

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau xương cụt

  • Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, và vận động nhẹ nhàng các khớp sẽ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập chính.
  • Thực hiện bài tập với cường độ phù hợp: Khi bắt đầu tập, hãy thực hiện các động tác với cường độ nhẹ và tăng dần theo khả năng chịu đựng của cơ thể. Tránh thực hiện quá sức, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn phục hồi. Việc tập quá sức có thể gây chấn thương và làm trầm trọng thêm cơn đau xương cụt.
  • Khi thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt thì nên tập trung vào kỹ thuật: Điều quan trọng là tập trung vào kỹ thuật đúng khi thực hiện bài tập. Việc tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương và không đạt được hiệu quả mong muốn. Đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng, hít thở đều đặn, và thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu trong quá trình tập, bạn cảm thấy đau đớn bất thường hoặc cơn đau xương cụt trở nên nặng hơn, hãy ngừng ngay lập tức. Đừng cố gắng tập vượt qua cơn đau, vì điều này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ, số lần tập hoặc chuyển sang bài tập khác nếu cần.
  • Sử dụng thảm tập hoặc bề mặt mềm: Khi thực hiện các bài tập trên sàn, hãy sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm để tránh gây áp lực lên xương cụt và các khớp khác. Điều này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương không đáng có, đặc biệt khi thực hiện các động tác kéo giãn hoặc nâng hông.
  • Kết hợp bài tập với các phương pháp điều trị khác: Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm đau xương cụt, bạn nên kết hợp các bài tập với các phương pháp điều trị khác như massage, châm cứu, hoặc sử dụng miếng dán nhiệt. Ngoài ra, việc duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế: Nếu bạn gặp phải tình trạng đau xương cụt kéo dài hoặc đau nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Họ có thể đưa ra những lời khuyên chuyên môn và điều chỉnh bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
  • Không nên tập luyện khi bị chấn thương nghiêm trọng: Nếu bạn đang bị chấn thương vùng xương cụt hoặc vùng lân cận, hãy tránh thực hiện các bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chấn thương. Trong trường hợp này, tốt nhất là nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều trị đúng cách.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Bài tập chữa đau xương cụt sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất