Bài tập Kegel cho nữ: Bí quyết tăng cường sức khỏe

Bài tập Kegel cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe vùng chậu, cải thiện đời sống tình dục và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Mời các bạn cùng chuyên mục Tinbongda360.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một loạt các bài tập tập trung vào việc rèn luyện cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có vai trò nâng đỡ các cơ quan sinh dục, bàng quang và trực tràng. Khi các cơ này yếu đi, bạn có thể gặp phải các vấn đề như tiểu không kiểm soát, sa tử cung hoặc các vấn đề về tình dục.

Tại sao bài tập Kegel lại quan trọng?

• Tăng cường sức khỏe vùng chậu: Giúp các cơ sàn chậu trở nên săn chắc, hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan trong vùng.
• Cải thiện đời sống tình dục: Tăng cường khoái cảm, kiểm soát ham muốn tốt hơn.
• Ngăn ngừa và điều trị tiểu không kiểm soát: Giúp bạn kiểm soát bàng quang tốt hơn, giảm tình trạng són tiểu.
• Hỗ trợ điều trị sa tử cung: Ngăn ngừa tử cung bị trễ, giảm các triệu chứng đi kèm.
• Giảm đau vùng xương chậu: Giảm đau kinh nguyệt, đau lưng dưới.

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Cải thiện đời sống tình dục

• Tăng cường khoái cảm: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng cường cảm giác khi quan hệ.
• Kiểm soát cực khoái: Bài tập Kegel giúp phụ nữ kiểm soát được cường độ và thời điểm đạt cực khoái.
• Khắc phục tình trạng khô hạn: Bằng cách tăng cường lưu thông máu đến vùng âm đạo.

Ngăn ngừa và điều trị tiểu không kiểm soát

• Giảm rò rỉ nước tiểu: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp bạn kiểm soát bàng quang tốt hơn, giảm tình trạng són tiểu khi cười, hắt hơi hoặc vận động mạnh.
• Hỗ trợ điều trị tiểu đêm nhiều lần: Bằng cách tăng cường cơ bàng quang và giảm tình trạng tiểu gấp.

Hỗ trợ điều trị sa tử cung

• Ngăn ngừa tử cung bị trễ: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp nâng đỡ tử cung và các cơ quan trong ổ bụng, giảm nguy cơ sa tử cung.
• Giảm các triệu chứng đi kèm: Như đau lưng, đau bụng dưới, cảm giác nặng nề ở vùng chậu.

Bài tập Kegel cho nữ giúp giảm đau vùng xương chậu

• Giảm đau kinh nguyệt: Bằng cách cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ bắp vùng chậu.
• Giảm đau lưng dưới: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên lưng.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

• Cải thiện tư thế: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp bạn giữ tư thế thẳng lưng, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống.
• Giảm căng thẳng: Tập Kegel giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và lo âu.

Các lợi ích khác

• Hỗ trợ quá trình mang thai và sinh nở: Giúp giảm đau đẻ, rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ rạch tầng.
• Phục hồi sau sinh: Giúp tử cung co hồi nhanh hơn, giảm chảy máu sau sinh và tăng cường sức khỏe vùng chậu.
• Chống lão hóa vùng kín: Giúp duy trì độ săn chắc và đàn hồi của âm đạo.

10 bài tập Kegel cho nữ đúng cách

Hướng dẫn một số bài tập Kegel đơn giản cho nữ mà chị em có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập Kegel nữ cơ bản

Đối với những người mới bắt đầu, nên khởi động với bài tập Kegel cơ bản như sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, co hai chân sao cho bàn chân chạm sàn, đặt một tay lên bụng.
• Tập trung vào cơ sàn chậu, co thắt cơ âm đạo như khi nhịn tiểu.
• Giữ động tác này trong 5 giây, sau đó thả lỏng, nghỉ 10 giây rồi lặp lại 10 lần.

Bài tập co cơ sàn chậu cơ bản

• Tư thế ngồi thẳng lưng, khoanh chân trước mặt, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Co chặt cơ trong 5–10 giây rồi từ từ thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Kegel cho nữ co cơ nhanh

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân trên sàn, nhắm mắt, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Siết cơ chậu với lực vừa phải, tưởng tượng như đang cố giữ một đồ vật không rơi khỏi âm đạo.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10–15 lần.

Bài tập co cơ chậm

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân trên sàn, nhắm mắt, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Siết cơ chậu mạnh hết sức, giữ trong 5–10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 10–15 lần.

Bài tập Kegel cho nữ với ngón tay

• Nằm ngửa, mở rộng hai chân, thả lỏng, đưa một ngón tay vào âm đạo.
• Co thắt cơ sàn chậu để âm đạo ôm chặt lấy ngón tay.
• Giữ trong 5 giây, rồi thả lỏng, lặp lại 10 lần.

Bài tập Kegel nằm

• Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai tay duỗi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Co đầu gối, đặt bàn chân xuống mặt phẳng, gót chân cách mông 20cm, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
• Ấn chân xuống sàn, đẩy hông lên cao, siết chặt cơ sàn chậu.
• Giữ trong 5–10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại 10–15 lần.

Xem thêm: Mix yoga là gì? Lợi ích khi thực hiện mix yoga

Xem thêm: Một số bài tập Hiit giảm cân hiệu quả nhất

Bài tập Kegel cho nữ ngồi xổm

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Gập đầu gối để ngồi xổm, giữ đùi song song với sàn.
• Siết cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng, đứng dậy, lặp lại 10 lần.

Bài tập Kegel đứng

• Đứng trên mặt phẳng, hai chân thẳng, trọng tâm dồn đều vào hai chân.
• Siết căng cơ sàn chậu, giữ bụng thoải mái.
• Giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10–15 lần.

Bài tập Kegel cho nữ kết hợp nâng chân

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại.
• Dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao vuông góc với thân người.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng, lặp lại 10 lần.

Tập Kegel đặt tay dưới đầu gối

• Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối hơi gập, mở rộng đùi để hai bàn chân áp vào nhau.
• Nhấc hai chân lên, đặt tay dưới đầu gối, siết cơ sàn chậu trong 5 giây, rồi thả lỏng.
• Lặp lại 7–10 lần.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập Kegel cho nữ sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất