Bài tập squat cho mông là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vòng 3. Nhưng để đạt kết quả tốt thì cần thực hiện đúng kỹ thuật. Mời các bạn cùng chuyên mục Thể thao sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Tại sao Squat lại tốt cho mông?

Squat không chỉ là một bài tập đơn thuần, mà còn là “vua” của các bài tập tác động lên vùng mông. Để hiểu rõ hơn về lý do tại sao squat lại hiệu quả đến vậy, chúng ta hãy đi sâu vào cơ chế hoạt động của bài tập này.

Cơ chế hoạt động của squat

Khi thực hiện squat, các nhóm cơ chính ở vùng mông, bao gồm:

  • Gluteus maximus: Cơ mông lớn, chịu trách nhiệm chính cho việc đẩy hông về phía sau và nâng người lên.
  • Gluteus medius: Cơ mông trung, giúp ổn định hông và xoay đùi.
  • Gluteus minimus: Cơ mông nhỏ, cũng có vai trò ổn định hông.
  • Các cơ này phải hoạt động đồng bộ để thực hiện chuyển động squat. Khi bạn hạ thấp người xuống, cơ mông co lại để chống lại trọng lực. Khi đẩy người lên, cơ mông co lại mạnh mẽ để tạo ra lực đẩy.

Tại sao Squat lại tốt cho mông?

Lợi ích cụ thể của bài tập squat cho mông

  • Kích thích tăng trưởng cơ: Squat tạo ra một lực căng lớn lên các sợi cơ ở mông, kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng và testosterone, từ đó thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
  • Tăng cường sức mạnh: Việc thực hiện squat đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ mông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao.
  • Cải thiện hình dáng: Squat giúp định hình lại vùng mông, làm cho mông trở nên săn chắc, tròn đầy và căng tròn hơn.
  • Đốt cháy mỡ thừa: Squat là một bài tập toàn thân, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập squat cho mông

  • Kỹ thuật: Thực hiện squat đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để đạt được hiệu quả tối đa. Nếu kỹ thuật không đúng, bạn có thể không kích hoạt đúng các nhóm cơ mông và thậm chí có thể gây chấn thương.
  • Trọng lượng: Tăng dần trọng lượng khi bạn đã quen với bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển.
  • Số lần lặp lại và hiệp: Số lần lặp lại và số hiệp sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng kích thước cơ, bạn nên tập với trọng lượng nặng và số lần lặp lại ít. Nếu muốn tăng sức bền, bạn nên tập với trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn.
  • Chế độ dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein cho cơ thể là rất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Top bài tập squat cho mông tốt nhất

Squat cơ bản (Basic Squat)

Tại sao nên tập: Là động tác nền tảng, giúp bạn làm quen với tư thế squat đúng.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống, đẩy hông ra sau như đang ngồi vào ghế.
  • Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy người lên bằng lực của gót chân.

Squat Sumo là bài tập squat cho mông

Tại sao nên tập: Tập trung vào cơ mông ngoài và cơ trong đùi.

Cách thực hiện

  • Đứng với chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng theo chiều mũi chân.

"</p

Xem thêm: Một số bài tập Hiit giảm cân hiệu quả nhất

Xem thêm: Tập thể dục lúc nào là tốt nhất? Một số lưu ý khi tập luyện

Bulgarian Split Squat

  • Tại sao nên tập: Tăng cường sức mạnh cho từng bên chân và cải thiện sự cân bằng.
  • Cách thực hiện:Đặt một chân lên ghế hoặc băng ghế, chân còn lại đứng trước, hạ người xuống.

Goblet Squat là bài tập squat cho mông

  • Tại sao nên tập: Giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
  • Cách thực hiện:Giữ một quả tạ kettlebell hoặc dumbbell trước ngực, hạ người xuống.

Box Squat

  • Tại sao nên tập: Giúp kiểm soát chuyển động và giảm áp lực lên đầu gối.
  • Cách thực hiện: Hạ người xuống và chạm mông vào một chiếc hộp.

Jump Squat

  • Tại sao nên tập: Tăng cường sức mạnh bùng nổ và đốt cháy calo.
  • Cách thực hiện:Thực hiện squat và nhảy lên cao nhất có thể.

Một số lưu ý thực hiện bài tập squat cho mông

  • Tăng dần trọng lượng: Khi cơ thể đã quen dần với một bài tập, bạn có thể tăng dần trọng lượng để tạo ra sự kích thích cho cơ bắp.
  • Kết hợp các biến thể: Thay đổi các biến thể squat trong mỗi buổi tập để tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.
  • Chế độ dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
  • Nghỉ ngơi: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập squat cho mông sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất