Bài tập xương quai xanh hiện rõ chỉ 10 phút mỗi ngày

Bài tập xương quai xanh giúp bạn sở hữu xương quai xanh đẹp bên cạnh đó không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Mời các bạn cùng chuyên mục Thể thao sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Xương quai xanh đẹp là như thế nào?

Xương quai xanh đẹp thường được mô tả là những xương có hình dáng hài hòa, rõ nét và tạo nên một đường cong mềm mại, uyển chuyển trên cơ thể. Cụ thể hơn, một xương quai xanh đẹp thường có các đặc điểm sau:

Rõ nét: Xương quai xanh dễ dàng quan sát thấy, không bị che lấp bởi lớp mỡ thừa.
Đường cong mềm mại: Xương có hình dáng chữ S nhẹ nhàng, tạo nên một đường cong uyển chuyển từ vai đến ngực.
Tỷ lệ cân đối: Xương quai xanh có kích thước phù hợp với cơ thể, không quá to cũng không quá nhỏ.
Đối xứng: Hai bên xương quai xanh cân đối với nhau.

Xương quai xanh đẹp là như thế nào?

Các bài tập xương quai xanh hiệu quả

Nếu bạn mong muốn sở hữu một vùng xương quai xanh rõ nét, quyến rũ và đầy ấn tượng, hãy tham khảo 10 bài tập dưới đây. Những bài tập này không chỉ giúp định hình cơ bắp mà còn hỗ trợ làm nổi bật vùng xương quai xanh một cách tự nhiên và nhanh chóng.

Bài tập chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất trong việc xây dựng cơ ngực và cơ vai, đồng thời làm rõ nét vùng xương quai xanh. Đặc biệt với nam giới, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn làm lộ rõ xương quai xanh săn chắc.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay thẳng, song song và cách nhau bằng vai trên sàn, đầu gối khuỵu nhẹ, mắt nhìn xuống mặt sàn.
Hít vào và siết chặt cơ bụng, từ từ hạ khuỷu tay xuống để ngực tiến gần mặt sàn.
Dừng lại khoảng 1 giây khi hạ thấp cơ thể, đảm bảo cằm gần chạm sàn.
Thở ra và sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Trong quá trình chống đẩy, cần dồn lực vào cơ vai để kích thích cơ bắp quanh vùng xương quai xanh.

Xoay bả vai (Shoulder Roll) là 1 trong các bài tập xương quai xanh

Bài tập này chủ yếu dành cho nữ giới, giúp định hình vùng xương ở gần cổ và làm săn chắc cơ vai, cơ ngực liên kết. Xoay bả vai là một trong những bài tập dễ dàng nhưng lại mang lại hiệu quả cao trong việc làm lộ rõ nét xương quai xanh.

Xoay bả vai (Shoulder Roll) là 1 trong các bài tập xương quai xanh

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giữ lưng và cổ thẳng, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người.
Dùng lực để xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ, giữ cánh tay cố định.
Lặp lại động tác xoay bả vai lên xuống – trước sau từ 10 – 20 lần.
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên duy trì thói quen tập luyện bài này khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày.

Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)

Tương tự như bài tập xoay bả vai, nhưng nhún vai chủ yếu kích thích cơ vai và cơ ngực, giúp cơ liên kết vùng xương quai xanh săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi xếp bằng trên thảm tập, lưng thẳng, hai tay chống vào eo.
Dồn lực vào cánh tay để nâng hai vai lên cao, giữ cổ thẳng và duy trì tư thế này trong 5 giây.
Thả lỏng 2 giây và lặp lại 8 – 10 lần.

Đẩy tạ đơn qua vai (Dumbbell Shoulder Press)

Bài tập này phù hợp cho nam giới vì giúp phát triển cơ vai và cơ ngực, làm nổi bật vùng xương quai xanh một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở rộng, cầm hai tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và tạ ngang vai.
Dồn lực vào vai và tay, đẩy tạ lên cao, hít sâu và siết chặt cơ ngực.
Giữ vị trí đẩy tạ trong một nhịp, sau đó từ từ hạ tay trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập nằm dang tạ (Chest Fly)

Nằm dang tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và vai, đồng thời hỗ trợ làm rõ xương quai xanh. Bạn cần có một chiếc ghế phẳng và tạ đơn nhẹ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, giữ đầu và lưng thẳng.
Cầm hai tạ đơn, mở rộng tay sang ngang, giữ thẳng tay mà không khóa khớp, lòng bàn tay hướng lên.
Hít vào, từ từ nâng tay lên sao cho hai tay chạm nhau trên ngực, sau đó mở rộng tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 – 20 lần, duy trì nhịp thở đều đặn và kiểm soát chuyển động của tay.

Bài tập xương quai xanh: Đẩy tạ qua đầu (Dumbbell Overhead Press)

Bài tập này được ưa chuộng trong phòng gym, giúp săn chắc cơ ngực, vai và xương quai xanh.

Cách thực hiện:

Giữ thanh tạ đòn ở trước ngực, lòng bàn tay hướng ra trước.
Chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong để giữ thăng bằng.
Đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ chắc tay trong 2 giây, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với số lần hợp lý.

Bài tập xương quai xanh: Đẩy tạ qua đầu (Dumbbell Overhead Press)

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu trong yoga không chỉ giúp săn chắc cơ ngực mà còn hỗ trợ lộ rõ xương quai xanh, đặc biệt dành cho nữ giới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối gập, tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng phần hông và thân người lên sao cho vai mở rộng, lưng giữ thẳng.
Duy trì tư thế vài giây trước khi hạ người xuống. Thực hiện 8 – 15 lần.

Kéo giãn cơ bắp tay (Arm Stretch)

Kéo giãn cơ bắp tay không chỉ giúp cơ linh hoạt mà còn làm lộ rõ xương quai xanh.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay để sau đầu.
Dùng tay trái kéo khuỷu tay phải về phía đầu. Giữ 15 giây rồi đổi tay, thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần.

Yoga mặt bò (Cow Face Pose)

Bài tập này giúp cải thiện cơ ngực, cơ vai và xương quai xanh, phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

Cách thực hiện

Ngồi duỗi chân, tay phải nâng cao, tay trái đưa ra sau. Gập khuỷu tay và nắm tay phía sau lưng.
Kéo căng tay để cân đối cơ vai, duy trì tư thế 2 phút. Sau đó thả lỏng và đổi tay.