Các bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả bạn nên biết

Các bài tập giảm đau cơ mông không chỉ giúp bạn thoát khỏi những cơn đau nhức khó chịu mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Mời các bạn cùng chuyên mục Thể thao sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Tại sao chúng ta lại bị đau mông?

Đau mông là một triệu chứng khá phổ biến, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ những lý do đơn giản như ngồi lâu cho đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng này:

Căng cơ

• Ngồi lâu: Tư thế ngồi không đúng, đặc biệt là khi ngồi quá lâu, gây áp lực lên các cơ ở mông và lưng dưới, dẫn đến căng cơ và đau nhức.
• Tập luyện quá sức: Tập thể dục quá sức hoặc thực hiện các động tác không đúng cách có thể làm tổn thương các sợi cơ, gây đau mông.
• Vận động đột ngột: Các hoạt động thể chất đột ngột, đặc biệt là sau thời gian dài ít vận động, cũng có thể gây căng cơ.

Chấn thương là nguyên nhân đau cơ mông vì thế cần các bài tập giảm đau cơ mông

• Va đập: Các chấn thương trực tiếp vào vùng mông có thể gây tổn thương mô mềm, gãy xương hoặc bong gân.
• Rách cơ: Trong quá trình tập luyện hoặc vận động mạnh, cơ mông có thể bị rách, gây đau nhức dữ dội.

Các vấn đề về cột sống

• Thoát vị đĩa đệm: Khi đĩa đệm bị thoát vị, nó có thể chèn ép vào các dây thần kinh, gây đau lan xuống mông và chân.
• Thoái hóa cột sống: Quá trình thoái hóa tự nhiên của cột sống có thể gây viêm khớp, đau nhức và hạn chế vận động.

Bệnh lý khác

• Viêm bao hoạt dịch: Viêm bao hoạt dịch ở khớp hông có thể gây đau lan xuống mông.
• Hội chứng cơ hình lê: Đây là tình trạng viêm của cơ hình lê, một cơ nhỏ nằm sâu trong mông, gây đau và hạn chế vận động.
• Viêm túi nhầy: Viêm túi nhầy ở vùng mông cũng có thể gây đau.

Các yếu tố khác

• Tuổi tác: Người cao tuổi có nguy cơ bị đau mông cao hơn do quá trình lão hóa tự nhiên của các khớp và cơ.
• Béo phì: Cân nặng quá lớn gây áp lực lên các khớp và cơ, tăng nguy cơ đau mông.
• Mang thai: Trong quá trình mang thai, cơ thể sản xuất hormone relaxin làm các khớp trở nên lỏng lẻo hơn, dễ gây đau mông.

Các bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả bạn nên biết

Squat cơ bản

Lợi ích: Squat là bài tập tổng thể cho cả mông, đùi và chân. Nó không chỉ giúp giảm đau cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, gập gối và giữ lưng thẳng.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Các bài tập giảm đau cơ mông: Lunge (Chùng chân)

Lợi ích: Lunge giúp tập trung vào cơ mông và cơ đùi, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho phần hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước.
• Hạ thấp người sao cho gối chân trước vuông góc với sàn, giữ lưng thẳng.
• Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân kia. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Glute Bridge (Cầu cơ mông)

Lợi ích: Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ mông và lưng dưới, đồng thời giảm căng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân lên sàn, tay duỗi thẳng.
• Đẩy hông lên cao, giữ tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống.
• Thực hiện 12-15 lần.

Clamshell (Vỏ sò) là 1 trong các bài tập giảm đau cơ mông

Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ mông bên, giúp cải thiện sự cân bằng và giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, co gối và giữ chân chạm nhau.
• Mở rộng đầu gối lên, giữ chân dưới chạm sàn.
• Lặp lại 15 lần mỗi bên.

Fire Hydrant (Chân súc nước)

Lợi ích: Tăng cường cơ mông và cơ hông, đồng thời giúp giảm áp lực cho cột sống và vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống tay xuống sàn, lưng thẳng.
• Nâng một chân sang ngang, giữ góc 90 độ.
• Lặp lại 12 lần mỗi bên.

Hip Thrust (Đẩy hông với ghế) là 1 trong các bài tập giảm đau cơ mông

Lợi ích: Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh cho cơ mông, hỗ trợ giảm đau và căng thẳng cho vùng cơ này.

Cách thực hiện:

• Ngồi trước một chiếc ghế, tựa phần lưng lên ghế, chân đặt trên sàn.
• Đẩy hông lên cao sao cho thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
• Hạ xuống và lặp lại 10-15 lần.

Stretching cơ mông (Giãn cơ mông) là 1 trong các bài tập giảm đau cơ mông

Lợi ích: Bài tập giãn cơ mông giúp thả lỏng các cơ bị căng thẳng, giảm đau và cải thiện độ linh hoạt.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Bật mí bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Xem thêm: Bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả

• Ngồi trên sàn, chân trái gập và đặt gót chân sát mông.
• Chân phải bắt chéo qua chân trái, tay trái đặt lên gối phải.
• Vặn người sang phải, giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi bên.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập giảm đau cơ mông sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất