Gập bụng đúng cách bí quyết hay để sở hữu vòng eo lý tưởng, cài thiện sức khỏe cũng như tăng cường vóc dáng. Cách thực hiện sao cho chuẩn. Cùng thể thao sức khỏe tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Gập bụng là một trong những bài tập thể dục quen thuộc giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách gập bụng đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất mà không gây hại cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thực hiện bài tập này và trả lời câu hỏi: Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng có tác dụng gì

Gập bụng đúng cách bí quyết hay để sở hữu vòng eo lý tưởng
Gập bụng đúng cách bí quyết hay để sở hữu vòng eo lý tưởng

Trước khi tìm hiểu phương pháp gập bụng đúng cách thì chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết hơn về tác dụng của gập bụng. Gập bụng là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ bụng, nhưng nó còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng

  • Bài tập này giúp kích hoạt và xây dựng cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được vùng bụng săn chắc hơn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Gập bụng đúng cách giúp làm giảm mỡ bụng

  • Một trong những tác dụng nổi bật của gập bụng là giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Khi kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cải thiện tư thế

  • Gập bụng không chỉ giúp cơ bụng mạnh hơn mà còn hỗ trợ vùng lưng và cột sống, từ đó cải thiện tư thế ngồi và đứng. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên ngồi làm việc nhiều giờ.

Gập bụng đúng cách giúp tăng cường sức khỏe tổng thể

  • Khi cơ bụng khỏe, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như cúi người, nâng đồ vật và thậm chí cả chạy bộ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và tuần hoàn máu.

Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách

Thực hiện gập bụng đúng cách là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu. Dưới đây là các bước cơ bản:

Chuẩn Bị

  • Chọn vị trí tập: Tập trên bề mặt phẳng và thoải mái như thảm yoga để tránh đau lưng.
  • Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt cố định trên mặt sàn. Đặt hai tay sau đầu hoặc trước ngực.

Thực Hiện

  • Siết cơ bụng: Hít sâu và siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới áp sát mặt sàn.
  • Nâng người lên: Dùng cơ bụng để nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, không sử dụng lực kéo từ tay hay cổ.
  • Hạ người xuống: Thở ra và từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý không để lưng đập mạnh xuống sàn.

Những lưu ý quan trong khi gập bụng đúng cách

  • Không nâng đầu quá cao để tránh gây căng cơ cổ.
  • Giữ động tác chậm rãi và kiểm soát thay vì thực hiện quá nhanh.
  • Bắt đầu với 10–15 lần mỗi hiệp và tăng dần số lượng khi cơ bụng khỏe hơn.

Những biến thể của bài tập gập bụng nhằm tăng hiệu quả

Nếu bạn đã quen với gập bụng cơ bản, hãy thử các biến thể sau để thử thách cơ bụng:

Gập Bụng Chéo

  • Thay vì nâng người thẳng lên, bạn xoay vai sang bên đối diện để tác động nhiều hơn vào cơ liên sườn.
  • Biến thể này giúp làm nổi bật đường cong của vòng eo.

Gập Bụng Đạp Xe

  • Nâng chân lên khỏi mặt đất, thực hiện động tác giống như đang đạp xe.
  • Bài tập này tác động toàn diện đến cơ bụng và cơ chân.

Gập Bụng Ngược

  • Thay vì nâng đầu và vai, bạn giữ cố định phần trên cơ thể và nâng chân lên cao.
  • Biến thể này giúp tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới.

Lịch tập gợi ý với các bài tập gập bụng đúng cách

Lịch tập gợi ý với các bài tập gập bụng đúng cách
Lịch tập gợi ý với các bài tập gập bụng đúng cách

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần xây dựng lịch tập phù hợp:

  • Tuần 1-2: Thực hiện 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tuần 3-4: Tăng lên 4 hiệp/ngày, mỗi hiệp 20 lần.
  • Tuần 5 trở đi: Kết hợp với các bài tập biến thể và nâng số lần lên theo sức bền của cơ thể.

Những sai lầm thường gặp khi gập bụng

  • Dùng lực cổ thay vì cơ bụng : Nhiều người thường kéo đầu bằng tay hoặc dùng lực cổ, dẫn đến căng cơ cổ và đau mỏi.
  • Gập bụng quá nhanh : Thực hiện động tác quá nhanh không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương lưng.
  • Không kiểm soát hơi thở : Hơi thở không đều hoặc nín thở khi gập bụng sẽ làm giảm khả năng tập trung vào cơ bụng.

Những người không nên tập gập bụng

Dù mang lại nhiều lợi ích, gập bụng không phù hợp với một số người, chẳng hạn:

  • Người có vấn đề về cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
  • Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh con.
  • Người mắc bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Tăng hiệu quả bằng kết hợp gập bụng và chế độ ăn lành mạnh

Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, bạn cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống khoa học:

Xem thêm: Cách tăng chiều cao nhanh chóng với những bài tập hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập vai giải pháp hoàn hảo sở hữu bờ vai khỏe đẹp

  • Thực phẩm giàu protein: Trứng, ức gà, cá hồi giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô-liu, bơ, các loại hạt cung cấp năng lượng bền vững.
  • Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Gập bụng đúng cách không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Khi hiểu rõ gập bụng có tác dụng gì và áp dụng bài tập này một cách khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn mà không lo chấn thương. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình!