Bài tập Hiit giảm cân hiệu đốt cháy mỡ thừa hiệu quả còn giúp tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Đó là những bài tập nào? Mời các bạn cùng chuyên mục Tinbongda360.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Tại sao nên chọn HIIT để giảm cân?

HIIT (High-Intensity Interval Training) không chỉ là một trào lưu tập luyện, mà còn là một phương pháp khoa học được chứng minh hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là những lý giải chi tiết:

Đốt cháy calo tối đa trong thời gian ngắn

  • Tăng cường chuyển hóa: HIIT đẩy cơ thể đến giới hạn, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập và thậm chí còn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập (hiệu ứng afterburn).
  • Tăng cường trao đổi chất: HIIT giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tại sao nên chọn HIIT để giảm cân?

Giảm mỡ hiệu quả

Đốt cháy mỡ thừa: HIIT tập trung vào việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng – vùng mỡ cứng đầu nhất.
Tăng tỷ lệ cơ bắp: Đồng thời với việc giảm mỡ, HIIT còn giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Các bài tập Hiit giảm cân giúp cải thiện sức khỏe tổng thể

  • Tăng cường tim mạch: HIIT giúp cải thiện hệ tuần hoàn, tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường sức bền: HIIT giúp tăng cường sức bền cơ bắp và sức bền tim phổi.
  • Cải thiện tâm trạng: HIIT giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Linh hoạt và tiện lợi

  • Tập luyện tại nhà: Bạn có thể thực hiện HIIT ở bất cứ đâu, không cần đến phòng tập.
  • Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 20-30 phút mỗi buổi tập, bạn đã có thể đạt được hiệu quả cao.

10 Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả nhất

Jumping Jack

  • Tác dụng: Làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim, đốt cháy calo.
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả tự nhiên. Nhảy lên, đồng thời dang rộng chân và đưa hai tay lên cao qua đầu. Nhảy xuống trở về vị trí ban đầu.

Burpee

  • Tác dụng: Bài tập toàn thân, đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh.
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng, ngồi xuống và chống tay xuống sàn, nhảy hai chân ra sau thành tư thế hít đất. Thực hiện một lần hít đất, sau đó nhảy hai chân về phía trước, đứng dậy và nhảy lên.

Mountain Climber là 1 trong các bài tập Hiit giảm cân

  • Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng, tăng cường sức bền.
  • Cách thực hiện: Chống tay xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng, hai chân luân phiên đưa về phía trước như đang chạy.

High Knees

  • Tác dụng: Nâng cao nhịp tim, tăng cường sức mạnh cho chân.
  • Cách thực hiện: Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối lên về phía ngực.

Squat Jumps là 1 trong các bài tập Hiit giảm cân

  • Tác dụng: Tác động vào cơ đùi, mông, bắp chân, giúp săn chắc cơ bắp.
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngồi xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao.

10 Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả nhất

Push-up

  • Tác dụng: Tập trung vào cơ ngực, vai, cánh tay, tăng cường sức mạnh.
  • Cách thực hiện: Chống tay xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên.

Các bài tập Hiit giảm có Lunges

  • Tác dụng: Tác động vào cơ đùi, mông, cơ cân bằng.
  • Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Đẩy người lên và đổi chân.

Plank

  • Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng, lưng, vai, giúp ổn định core.
  • Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong thời gian quy định.

Các bài tập Hiit giảm cân có Bicycle Crunch

  • Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên và thực hiện động tác đạp xe.

Russian Twist

  • Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng xiên, giúp eo thon gọn.
  • Cách thực hiện: Ngồi xuống, hai chân hơi nhấc lên, nghiêng người sang hai bên.

Lập kế hoạch tập luyện với các bài tập Hiit giảm cân

  • Chuẩn bị: Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
  • Thời gian: Mỗi bài tập thực hiện trong 30-60 giây, nghỉ ngơi 15-30 giây giữa các bài.
  • Số lượng: Lặp lại chuỗi bài tập 3-5 vòng.
  • Tần suất: Tập luyện 3-4 buổi/tuần.

Chế độ ăn uống

Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện HIIT với chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước, hạn chế đồ ngọt, chất béo bão hòa và tăng cường ăn rau xanh, trái cây, các loại hạt.

Lưu ý

Xem thêm: Cách chạy bền 1500m không mệt đúng kỹ thuật hiệu quả

Xem thêm: Mix yoga là gì? Lợi ích khi thực hiện mix yoga

  • Tư thế: Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
  • Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
  • Tăng dần cường độ: Tăng dần thời gian tập và cường độ bài tập khi cơ thể đã quen.
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về bài tập Hiit giảm cân sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất