Drop Set là gì và cách tập Drop Set tăng cơ hiệu quả như nào? bởi đây được xem là 1 phương pháp được nhiều người tập gym ưa chuộng. Cụ thể như thế nào? Mời các bạn cùng chuyên mục Thể thao sức khỏe tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Drop Set là gì?

Drop Set là một phương pháp tập luyện sức mạnh, trong đó bạn thực hiện một bài tập đến khi cơ bắp hoàn toàn kiệt sức. Ngay sau đó, bạn giảm trọng lượng tạ và tiếp tục thực hiện bài tập đó cho đến khi không thể nâng tạ lên được nữa. Quá trình này được lặp lại nhiều lần, tạo ra một áp lực cực lớn lên cơ bắp, khiến chúng phải làm việc vượt quá giới hạn.

Drop Set là gì?

Nguyên lý hoạt động của drop Set là gì

  • Vắt kiệt cơ: Bằng cách giảm dần trọng lượng tạ, bạn sẽ kích thích được cả các sợi cơ nhanh và chậm, giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
  • Tăng cường độ bền: Việc lặp lại nhiều set với cường độ cao giúp tăng cường độ bền cơ bắp, giúp bạn chịu đựng được những bài tập nặng hơn trong tương lai.
  • Tiết kiệm thời gian: So với các phương pháp tập luyện truyền thống, Drop Set giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong thời gian ngắn hơn.

Các loại Drop Set bạn cần biết để đa dạng hóa bài tập

Drop Set là một kỹ thuật tập luyện cường độ cao giúp kích thích tối đa sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không chỉ có một loại Drop Set duy nhất. Dưới đây là một số biến thể phổ biến của Drop Set mà bạn có thể tham khảo để đa dạng hóa bài tập và đạt được hiệu quả tốt hơn:

Drop Set Truyền Thống

  • Đây là dạng Drop Set cơ bản nhất, trong đó bạn giảm trọng lượng tạ sau mỗi set đến khi không thể nâng tạ lên được nữa.
  • Ưu điểm: Dễ thực hiện, hiệu quả cao trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp.

Ví dụ: Bạn thực hiện bài tập bicep curl với 10kg, sau khi kiệt sức, giảm xuống 8kg, rồi 6kg cho đến khi không thể nâng tạ lên được nữa.

Reverse Drop Set là gì

  • Ngược lại với Drop Set truyền thống, bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng sau mỗi set.
  • Ưu điểm: Giúp làm quen với trọng lượng nặng hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ví dụ: Bạn bắt đầu bài tập squat với 5kg, sau đó tăng lên 7kg, 9kg và tiếp tục cho đến khi đạt đến mức tạ tối đa.

Partial Reps Drop Set

  • Thay vì giảm trọng lượng, bạn sẽ giảm biên độ chuyển động của bài tập. Ví dụ, trong bài tập bench press, bạn chỉ nâng tạ lên một nửa hoặc một phần ba quãng đường.
  • Ưu điểm: Tập trung vào một phần cụ thể của chuyển động, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển của các sợi cơ nhỏ hơn.

Rest-Pause Drop Set là gì

  • Sau khi thực hiện một set đến khi kiệt sức, bạn nghỉ ngơi ngắn (khoảng 10-15 giây) và tiếp tục thực hiện thêm một vài reps nữa.
  • Ưu điểm: Giúp bạn vượt qua điểm giới hạn và kích thích sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.

Cluster Set

  • Bạn thực hiện một số reps với mức tạ nặng, sau đó nghỉ ngơi ngắn (khoảng 10-15 giây) và tiếp tục thực hiện thêm một số reps nữa. Quá trình này được lặp lại nhiều lần.
  • Ưu điểm: Tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp, đồng thời giúp bạn kiểm soát tốt hơn trọng lượng tạ.

Lợi ích của việc tập Drop Set là gì

Drop Set là một kỹ thuật tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Những lợi ích mà bạn có thể nhận được khi áp dụng phương pháp này vào quá trình tập luyện của mình:

Kích thích sự tăng trưởng cơ bắp tối đa

  • Vắt kiệt cơ: Drop Set đẩy cơ bắp đến giới hạn chịu đựng, kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng và testosterone, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.
  • Mở rộng ngưỡng giới hạn: Bằng cách liên tục giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại, bạn sẽ vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân, buộc cơ bắp phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Cải thiện sức mạnh trong drop Set là gì

  • Tăng cường sợi cơ: Drop Set giúp tăng cường cả sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm, giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn ở cả các bài tập sức bền và sức mạnh bùng nổ.
  • Nâng cao khả năng chịu đựng: Việc thực hiện nhiều reps với cường độ cao giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp, cho phép bạn tập luyện với cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.

Lợi ích của việc tập Drop Set là gì

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

  • Tăng cường chuyển hóa: Drop Set là một bài tập cường độ cao, giúp tăng cường chuyển hóa cơ bản, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ thừa hiệu quả.
  • Tăng cường hormone tăng trưởng: Hormone tăng trưởng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa.

Tiết kiệm thời gian

  • Hiệu quả cao trong thời gian ngắn: Với Drop Set, bạn có thể đạt được kết quả tương đương với các bài tập truyền thống nhưng trong thời gian ngắn hơn.
  • Tối ưu hóa buổi tập: Bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ lớn và thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong một buổi tập.

Phá vỡ ngưỡng platê là gì trong Drop Set

  • Kích thích sự thích nghi: Nếu bạn đang gặp phải tình trạng không thể tăng cân hoặc sức mạnh, Drop Set có thể giúp bạn phá vỡ ngưỡng platê và tiếp tục tiến bộ.
  • Tăng cường động lực: Khi thấy cơ thể có những thay đổi tích cực, bạn sẽ có thêm động lực để tiếp tục tập luyện.

Cải thiện sự dẻo dai

Tăng phạm vi chuyển động: Việc thực hiện các bài tập với biên độ chuyển động đầy đủ giúp tăng cường sự dẻo dai của khớp và cơ bắp.

Phù hợp với nhiều đối tượng

  • Người mới bắt đầu: Drop Set có thể được điều chỉnh để phù hợp với người mới bắt đầu bằng cách chọn mức tạ nhẹ và số lần lặp lại ít hơn.
  • Người tập luyện nâng cao: Những người đã có kinh nghiệm tập luyện có thể sử dụng Drop Set để tăng cường cường độ và đạt được những mục tiêu cao hơn.

Cách tập Drop Set tăng cơ hiệu quả

Để tập Drop Set hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số bước cơ bản sau:

Xem thêm: Tiết lộ những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập Gym để tăng cơ và tăng cân hiệu quả

  • Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể thực hiện được khoảng 6-8 lần lặp với kỹ thuật chính xác.
  • Thực hiện bài tập: Tập đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào với mức tạ ban đầu (thường là đến khi bạn không thể nâng tạ lên được nữa).
  • Giảm mức tạ: Giảm tải khoảng 20-30% và tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa.
  • Lặp lại quá trình: Tiếp tục giảm tải và lặp lại quá trình này từ 2-3 lần, hoặc cho đến khi cơ bắp bạn cảm thấy kiệt sức hoàn toàn.

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Drop Set là gì sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất